Паническая атака: что делать в момент приступа

Паническая атака редко выглядит как аккуратная сцена из учебника. Человек может сидеть в метро и вдруг считать вдохи, потому что воздух будто стал гуще. Может стоять у кассы с пакетом молока в руке и думать, что сейчас упадёт. Иногда он потом приходит домой, не снимает куртку, ложится на кровать и проверяет пульс снова, хотя уже проверял минуту назад. Мне кажется, одна из самых тяжёлых вещей в панике - это ощущение, что с тобой происходит что-то непоправимое, а остальные люди вокруг почему-то продолжают выбирать хлеб и писать сообщения.

Что делать в первые минуты приступа

Не стоит сразу доказывать себе, что всё нормально: в разгар приступа это часто не убеждает. Фраза успокойся может звучать внутри почти жестоко, потому что тело как раз не умеет успокоиться по команде.

1. Назовите происходящее коротко и без спора: «похоже, это паническая атака».
2. Если вы за рулём, на лестнице, в воде или рядом с горячей плитой, перейдите в безопасное положение.
3. Остановите машину, сядьте или отойдите от края платформы.
4. Если рядом есть человек, которому доверяете, попросите его побыть поблизости.

Такое называние иногда возвращает немного опоры, будто появляется край стола, за который можно держаться. В испуге внимание сужается, поэтому в первую очередь стоит обезопасить пространство вокруг.

Что происходит с телом при панической атаке

Во время панической атаки тело ведёт себя так, будто рядом есть опасность. Сердце бьётся быстрее, дыхание сбивается, мышцы напрягаются, ладони становятся влажными. У кого-то темнеет в глазах. У кого-то появляется ком в горле или странное чувство нереальности, как будто всё вокруг чуть отодвинулось.

Это не значит, что страх выдуман. Он настоящий. Но сигнал тревоги может включиться без внешней угрозы. Иногда после усталости, недосыпа, кофе, конфликта, долгого напряжения. Иногда как будто из ниоткуда. Психика и тело не всегда спрашивают разрешения, прежде чем поднять тревогу.

В КПТ мы часто смотрим на паническую атаку как на круг. Появляется телесное ощущение, например сильный толчок сердца. Мозг быстро даёт ему опасное объяснение: со мной что-то не так. Страх растёт, тело ещё сильнее возбуждается, симптомов становится больше. Потом человек пугается уже самой волны, первое ощущение проходит мимо внимания.

Как дышать, если кажется, что воздуха нет

При панике многие начинают дышать чаще. Иногда почти незаметно для себя. От этого может кружиться голова, неметь пальцы, появляться ощущение ватности. Человек решает, что ему не хватает воздуха, и вдыхает ещё активнее. Круг замыкается.

Я не люблю совет дыши глубже как универсальный. Глубже не всегда нужно. Чаще помогает дышать медленнее и мягче, без героического контроля. Можно попробовать такой вариант: вдох на два счёта, выдох на четыре. Не идеально, не красиво, не до победы. Несколько циклов, пока тело хотя бы немного поймёт, что ему не надо разгоняться дальше.

Если счёт раздражает, можно положить ладонь на живот или на грудь и следить только за выдохом. Пусть выдох будет длиннее вдоха. Иногда я предлагаю представить: вы не надуваете себя воздухом. Вы осторожно выпускаете лишнее напряжение. Это звучит почти слишком мягко, но телу часто нужен именно такой язык.

Вернуться в комнату из страшного сценария

Паника уносит в будущее. Сейчас сердце стучит, а мысль уже показывает больницу, обморок, чужие лица, стыд, смерть. Картинки могут быть быстрыми и убедительными. Мозг не делает паузу, чтобы проверить монтаж.

Заземление помогает вернуть внимание в то место, где вы на самом деле находитесь: в кухне, подъезде, офисе, вагоне. Не в фантазии о катастрофе. Можно медленно назвать пять предметов вокруг. Чёрная сумка. Синяя вывеска. Трещина на плитке. Чужие кроссовки. Стакан с водой. Потом четыре звука, три телесных ощущения, два запаха, один вкус. Если схема кажется слишком сложной, оставьте только предметы.

Смысл не в том, чтобы отвлечься любой ценой. Скорее в том, чтобы показать нервной системе: есть не только внутренний сигнал тревоги, есть ещё пол под ногами, ткань рукава, прохладный воздух у окна. Мир шире приступа, хотя в моменте это трудно почувствовать.

Что делать при панической атаке с мыслями

В приступе мысли часто звучат как факты. Я сейчас умру. Я сойду с ума. Все смотрят. Это никогда не закончится. Чем сильнее страх, тем убедительнее эти фразы. Спорить с ними можно, но спор в панике иногда превращается в ещё одну проверку: а вдруг я себя не убедила?

Мне ближе короткая формула: у меня есть мысль, что сейчас случится катастрофа. Она создаёт маленькое расстояние между вами и мыслью, без отрицания и без позитивного мышления: мысль остаётся мыслью и не становится приказом.

Можно добавить одну спокойную фразу, которую вы заранее выбрали для себя. Например: это пик тревоги, он пройдёт. Или: моё тело пугается, но я уже была в таких состояниях и выходила из них. Лучше, если фраза не звучит как плакат. Тело обычно не верит плакатам. Оно верит тому, что сказано почти буднично.

После приступа не устраивать себе допрос

Когда волна спадает, часто приходит усталость. Иногда стыд. Человек вспоминает, как вышел из магазина, не ответил коллеге, сел на бордюр, позвонил партнёру три раза подряд. И начинает разбирать себя с жестокостью следователя: почему опять, что со мной, сколько можно.

Я думаю, после панической атаки лучше сначала сделать телу что-то обычное. Выпить воды. Умыться. Съесть что-то небольшое, если давно не ели. Переодеться из тесной одежды. Лечь так, чтобы телу было удобно. Потом уже можно записать пару строк: где началось, что было до этого, какие мысли пришли, что помогло хотя бы на десять процентов.

Такие записи нужны не для самоконтроля до изнеможения. Они помогают увидеть повторяющиеся места. Недосып. Перегруз. Долгие периоды, когда вы терпите и делаете вид, что всё нормально. Паника иногда становится грубым способом тела сказать то, что словами давно не получалось.

Когда самопомощи мало

Если панические атаки повторяются, если вы начинаете избегать метро, магазинов, встреч, поездок, если жизнь сужается вокруг вопроса а вдруг опять, с этим стоит идти к специалисту: одному человеку трудно одновременно переживать страх и спокойно изучать его механизм.

В работе с паникой в КПТ обычно смотрят на телесные ощущения, пугающие мысли, избегание и способы проверки безопасности. Например, постоянное измерение пульса может казаться заботой о себе, но иногда оно кормит тревогу. Чем чаще проверяешь, тем больше мозг верит, что опасность рядом.

Психолог не забирает у человека контроль. Хорошая работа, наоборот, постепенно возвращает способность понимать, что происходит, и выбирать действие не из ужаса. Иногда параллельно нужна консультация врача, особенно если приступы появились впервые, есть боль в груди, обмороки, выраженная одышка, проблемы с сердцем или щитовидной железой. Телесные причины лучше не угадывать.

Если приступ похож на угрозу жизни

Паническая атака сама по себе обычно проходит, хотя внутри это может ощущаться иначе. Но есть ситуации, где лучше не ждать и не заниматься самопомощью. Если появилась сильная боль в груди, обморок, выраженная одышка, спутанность сознания, нарушение речи или движения, резкая слабость с одной стороны тела, если приступ совсем не похож на прежние, нужно обратиться за экстренной медицинской помощью: звоните 112.

Отдельно скажу про мысли о самоубийстве или желание причинить себе вред. В таком состоянии не надо оставаться одному и проверять, справитесь ли вы силой воли. Позвоните в экстренную службу, близкому человеку, в кризисную линию вашего региона, обратитесь в ближайший приёмный покой. Это не драматизация. Это способ пережить момент, когда психике слишком больно.

Эта статья может быть опорой, но она не заменяет личную консультацию. Я пишу её как человек, который учится и работает в КПТ-подходе под супервизией, и всё равно вижу: у каждого приступа есть свой контекст. Иногда человеку нужна техника дыхания. Иногда ему нужно наконец перестать жить на последнем проценте заряда. Чаще всего, и то, и другое, но в своём темпе.

Если сейчас невыносимо или появляются мысли причинить себе вред, не оставайтесь одни. Единый номер экстренных служб: 112. Круглосуточная психологическая помощь МЧС России, анонимно: +7 495 989-50-50. За пределами России наберите номер экстренной службы своей страны. Консультация онлайн не заменяет экстренную помощь.